男性體脂降到15%、女性降到20%有多難？5個方法完成「降脂難題」
2019-09-18 由 增肌減脂 發表于健身
原創內容，擅自搬運者必究！
接觸過健身的人大部分都知道，男性體脂率15%、女性體脂率20%，這是一個男性、女性標準身材的數值，更是你腹肌開始顯現的體脂率。這個體脂率意味着我們的小肚腩已經逐漸消失，替換它的是迷人的腹肌。
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不過，胖子想要降低25%的體脂率是比較簡單的，但是要降到20%、15%卻有很大的難度。
我們都知道考試從80分進步到100分是很艱苦的，但是從60分到80分，那是稍微用心就能做到的。同樣的，鍛煉出腹肌也是這個道理，可能我們要把體脂降低到肌肉拉絲、腹肌塊狀明顯需要花費更多的精力。
你在高強度的訓練和苛刻的飲食上，讓自己的小肚腩變成稍微有肌肉線條或者腹肌，那就是一件簡單的事情了，只需要你稍微下點功夫即可。
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很多人都會認為自己只有小肚腩，沒有腹肌，也很難練出腹肌。其實腹肌不完全是靠練的，腹肌是每個人天生就存在的，只不過肚腩上的脂肪將其隱藏了起來。所以即使你從不鍛煉，也是擁有腹肌的。
但是，想要腹肌凸顯，也要付出努力的！為了讓我們的腹肌出現在「眾人面前」，我們需要從5個方法幫你降低體脂率，給腹肌出現創造條件！
1. 降熱量、不斷食
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脂肪的堆積不是因為你缺少運動，而是在熱量攝入和消耗之間產生了盈餘的關係，無處釋放的熱量，唯有轉化成脂肪儲存下來，逐漸附着在內臟形成小肚腩。
想讓身體的消耗大於攝入，我們需要從飲食上下手，第一道關卡就是降低熱量的攝入，但這並不是讓你立刻「修仙」，用飢餓摧殘身體，而是選擇適合的食物，慢慢降低熱量。每天的熱量攝入需要高於身體的基礎代謝值。
這樣做的好處是：讓身體逐漸適應，保證在高水平代謝的能力下，消耗更少的能量，那麼產生的赤字就需要脂肪分解來填充，達到降脂的目的。
2. 足夠的蛋白質、一點的碳水
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為了減肥，完全斷掉碳水是不可取的。因為碳水控制着我們的情緒，也供應着身體的正餐運作。蛋白質則是我們減脂的主力軍，它的優點很多，如熱量低、脂肪少、飽腹感強、熱效應強、不易提升血糖濃度等等，這都有助於脂肪的代謝。
優質的蛋白質可以選擇：雞胸肉、牛肉、瘦豬肉、海魚、蝦蟹等，不要誤認為肉類是肥胖的根源，只有五花肉、腩肉富含脂肪的食物，才是瘦身的敵人。
因此，我們要每天按體重來計算食物的重量，蛋白質是每公斤體重的2倍克數，碳水是每公斤體重2.5倍克數。
3. 分餐飲食
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健身期間要調整飲食結構，進行多餐飲食。三餐跟五餐飲食差別就在於——飢餓感不同，如果一餐吃完所有食物，很可能在幾小時過後就會感到無比飢餓。
但是，把食物合理分配到5餐中食用，你可以預防暴食，保證全天無飢餓感，又可以增大蛋白的吸收能力。所以，多餐是比較提倡的選擇。
4. 力量運動
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降低食物的熱量可以使得我們降低體脂，但卻不能讓我們擁有凹凸有致、線條明顯的馬甲線、人魚線。
如果你的目標不僅僅是讓腹肌稍微顯露，那麼高強度的力量訓練是有必要進行的，可以幫塑造肌肉線條。況且，為了加速體脂率的降低，適當的力量訓練可以提高代謝能力，讓體脂降得更快。
小編特別建議：每次訓練可以進行40分鐘的力量訓練+25分鐘的慢跑，這是公認的快速降脂模式。
5. 減少熬夜
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熬夜是現代人的習慣，但卻不是一件值得提倡的事。因為在面對減脂時期的你來說，最重要的就是保持代謝能力和睾酮素濃度水平，它們都是控制體脂能否快速降低的因素之一，而熬夜就是它們的抑制劑，你必須克服熬夜的壞習慣。
減肥的人，想要降低體脂率，塑造肌肉線條，僅需記住5點小貼士，就能完成降脂的「世界難題」，你還在等什麼？
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